안녕하세요,
프리미엄 재활 필라테스 레슨으로 여러분의 바른 체형과 건강을 책임지는 재활 PT 전문 파로스바디 필라테스입니다.
요즘 코로나시국으로 인해 홈트레이닝이 인기인데요,
온라인PT 나 홈PT 를 원하시는 분들께 아주 유용한 정보가 될 포스팅을 준비해보았어요!
바로 집에서 쉽게 따라할 수 있는 실내운동기구 이자 다이어트운동기구 이기도 한 필라테스폼롤러를 이용한 “굽은등 딱 이것만” 홈트레이닝 운동법입니다!
오랜 시간동안 고개를 숙이며 생활할 경우, 특히 사무직 업무나 PC작업 등 앉아서 집중하는 일을 많이하게 되면 거북목과 함께 굽은등, 즉 라운드숄더 체형이 함께 생기게 됩니다.
더심해지면 회전근개통증이나 파열, 오십견, 경추성 어지럼증까지 유발할 수 있는데요.
등이 굽어지면서 어깨가 말려 가슴근육이 뭉치고 척추관절의 유연성이 떨어지게 되므로 체형 개선을 위해서는
뭉친 가슴근육을 풀고 등을 펴는 운동을 하는게 중요합니다!!
그럼 폼롤러로 등을 펴고 뭉친 가슴을 푸는 방법을 알아볼까요?
폼롤러로 등 펴기
먼저 굽은 관절인 등을 폼롤러로 펴볼게요.
등에 폼롤러를 대고 두손으로 머리를 받치고 눕습니다.
무릎은 세우고 엉덩이를 살짝만 들어 주면 등쪽에 무게가 실릴건데요,
이때 시선은 하늘을 바라보며 등은 곧게 펴줍니다.
어깨아래부터 명치뒤부분까지 위아래로 이동하며 롤링할 건데요,
윗등을 폼롤러로 꾹꾹 눌러주는 느낌으로 이동해주세요.
호흡을 충분히 해주시면서 10회~30회 롤링해주세요.
폼롤러로 좌우 긴장이 높은 등을 찾아 집중이완하기
여기서 팁!, 오른손잡이와 왼손잡이가 있듯 우리 몸도 편향성이 있어 좌우 긴장이 다르답니다.
체형 맞춤으로 근막이완하시려면 척추라인을 기준으로 좌우의 긴장을 체크해주세요.
이때, 한쪽 기립근 긴장이 유난히 높은 쪽이 있는데 해당 방향으로 무게를 더 실어 동일하게 롤링해주면 등에서의 불균형을 개선할 수 있어요!
자극이 큰 쪽을 찾아 호흡을 충분히 하면서 10회이상 롤링해주세요.
너무 자극이 세다면 롤링없이 댄 채로 호흡만 10초가량 천천히 해주세요.
긴장이 여전하다면 풀릴때까지 반복하고 줄어들면 다시 롤링해주시면 됩니다.
폼롤러로 가슴 긴장 이완하기
라운드숄더로 뭉치는 대표 근육인 가슴 근육을 폼롤러로 이완합니다.
이완할 가슴 방향에 폼롤러를 사선으로 두고 낮은 포복자세로 엎드려주세요.
동측 방향의 팔을 사선으로 뻣어 가슴과 팔사이에 둡니다.
반대측 무릎을 접어 골반 옆에 두고 나머지 손은 팔꿈치를 들고 바닥을 지지하여
몸이 높은 쪽에서 낮은 쪽으로 무게를 실어 좌우로 롤링합니다.
이때 폼롤러 닿는 면인 가슴 근육에 무게가 많이 실리게끔 골반을 바닥에서 살짝만 띄워주면 더 효과적입니다.
추가로 롤링시 뻗은 팔은 굽지 않게 유지하면 더 큰 자극을 느낄 수 있습니다.
마찬가지로 호흡을 충분히 해주면서 10~30회 롤링합니다.
좌우 번갈아 해주면서 자극이 큰 쪽은 한 세트 더 반복해주면 효과적입니다.
폼롤러로 가슴 스트레칭하기
다음은 가슴근육을 이완한 후에 바로 해주면 좋은 폼롤러를 이용한 가슴 스트레칭 동작을 알려드리겠습니다.
흔히 요가에서 아기자세라고 하는 동작과 비슷한데요,
바닥에 골반너비로 무릎대고 서서 폼롤러를 앞에 두고 두 손을 올려주세요.
그대로 엎드리며 폼롤러를 앞으로 굴려 두손을 앞으로 뻗어주세요.
손날이 폼롤러에 닿게끔 두팔이 넓은 Y자 모양이 되게 엎드려주세요.
양쪽 어깨는 긴장을 풀어주고 엉덩이는 높게 어깨는 낮게 자세를 유지해주세요.
그대로 가슴을 바닥으로 눌러주는 느낌을 유지하며 앞뒤로 조금씩만 폼롤러를 굴려 스트레칭해주세요.
호흡과 함께 10~15회 가량 해주시면 됩니다.
여기까지 폼롤러 등펴기를 주제로 등과 가슴을 이완하는 방법을 알려드렸습니다.
이 효과가 오래 지속 될 수 있도록 등강화운동까지 해주면 좋은데요,
자세한 내용은 아래 포스팅을 참고하세요!
업데이트예정
해당 포스팅은 유투브 채널 “바디비틀러”영상을 참고하여 정리하였구요,
원본영상을 시청하시려면 아래 링크를 통해 시청해주세요.
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