안녕하세요~
오늘은 무릎을 바닥에 댈 때 무릎뼈 통증을 느끼는 분들을 위한 재활방법을 알려드리려고 합니다!
무릎뼈 통증, 발생이유는?
흔히 골반스트레칭 동작으로 많이 쓰이기도 하는 자세가 있습니다.
바로 로우런지(Low lunge)자세인데 요가에서는 “안자네야아사나”라고도 하죠.
이 동작은 한쪽 무릎과 발을 바닥에 대고 무게중심을 앞으로 이동시키기에
발목과 무릎의 가동범위가 낮거나 다리근육의 긴장이 높을 경우 무릎뼈통증이 발생하게 됩니다.
급한대로 매트를 말아 겹쳐대거나 수건을 까는 방법으로 급한대로 통증을 경감시키기도 하는데요,
이번 칼럼에서는 이 무릎뼈통증의 근본적인 해결방법을 찾아봤습니다!
무릎통증이 있다는 것은 무릎뼈의 위쪽으로는 대퇴(허벅지),
무릎뼈의 아래쪽으로는 하퇴(종아리)의 근육의 긴장과 밀접한 관련이 있습니다.
특히 대퇴부에서는 앞쪽 허벅지 긴장을 먼저 이완하는게 중요한데
오늘 칼럼에서는 폼롤러를 이용해서 앞쪽 허벅지를 이완하고
벽을 이용해 스트레칭하는 법을 알려드리겠습니다!
폼롤러로 앞쪽 허벅지 이완하기
허벅지는 근육이 크고 길기 때문에 폼롤러를 이용해 이완하는게 좋습니다.
매트와 폼롤러를 준비해주시고 아래 순서로 따라해주세요!
폼롤러를 매트에 가로로 두고 그 위에 엎드려주시면 됩니다.
가장 집중해서 이완할 부위는 앞쪽 허벅지 중앙 부위입니다.
팔꿈치로 바닥을 대고 두다리를 뻗어 발을 띄우고
위아래로 폼롤러를 굴려가며 허벅지앞 중앙을 집중해서 풀어주세요.
여기서 조금 더 난이도 높은 근막이완법을 해보겠습니다.
두 다리를 교차하고 한쪽 허벅지로만 무게를 실어 롤링해주세요!
만일 팔꿈치로만 바닥을 지지하는게 힘드시다면 한손은 바닥을 짚어주시는 방법도 있습니다.
그상태로 위아래로 롤링하시면서 허벅지 중앙을 이완해주세요.
호흡은 충분히 해주시되 폼롤러가 닿는 허벅지는 긴장하지 않도록 유지해주시고
롤링 횟수는 10회~30회가량 처음보다 긴장도가 떨어지는게 느껴질 때까지 해주시는 게 좋습니다.
만일 팔로 버티는게 힘들다면, 좀더 쉬운 방법이 있어요.
가슴을 바닥에 대고 엎드리고
다리는 사선으로 길게 뻗어 교차시켜 골반을 좌우로 움직여 롤링해주세요.
이 자세는 어깨부담은 적어지지만 허리에 부담이 올 수 있으니 다치지 않게 유의하셔서 진행해주세요!
허벅지 앞쪽 스트레칭하기
허벅지 앞면을 충분히 이완하셨다면 이제는 스트레칭하는 방법을 알아봐야겠죠?
추가로 필요한 준비물은 벽입니다.
네발기기자세로 벽으로 가까이 가서 늘리고자하는 다리의 정강이를 가능한 벽에 가깝게 붙여주세요.
옆에서 봤을때 늘리려는 쪽 다리의 무릎이 벽이 최대한 가까워지게 대주시면 됩니다.
그 상태로 반대쪽다리는 앞으로 꺼내어 무릎을 세우고
두손은 무릎을 잡아 상체를 세워주면 허벅지앞면이 스트레칭됩니다.
이때에 무릎통증이 있다면 무릎과 벽사이 거리를 좀더 띄워주시거나 수건이나 매트를 말아 대주세요.
여기서 아랫배를 끌어당기며 골반을 뒤로 기울이는 ‘후방경사’자세를 해주면
더욱 큰 자극을 받으며 스트레칭시킬 수 있습니다.
자세는 최소 10초간 유지하시면서 충분히 호흡하면서
2세트 이상 반복해주세요.
다시 골반스트레칭자세를 해보면 통증이 확실히 줄어든게 확인될 거예요!
여기까지 “무릎뼈통증없애기-앞허벅지 근막이완과 스트레칭“ 포스팅을 마칩니다.
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